夕方、もうひと踏ん張りしたいときにコンビニの冷蔵ケースへ手が伸びる。エナジードリンクの缶は色もサイズもまちまちで、どれが「強い」のかは見た目では分からない。ところが成分表示を1本あたりに換算して並べると、カフェインは50mgから150mgまで、糖分はゼロから48gまで、はっきりとした差がある。
カフェインには、日本では公的な上限値が決められていない。そのかわり、欧州食品安全機関(EFSA)やカナダ保健省、米国食品医薬品局(FDA)が、健康な成人で1日400mgまでという目安を出している。この記事では、国内でよく見かける5本のカフェインと糖分を並べ、その400mgから逆算して「何本まで」「何時まで」を数字で決める。
取り上げるのは、レッドブル・エナジードリンク、モンスターエナジー、モンスター ウルトラ、サントリーのHYPER ZONe ENERGY、大正製薬のリポビタンDの5本だ。評価は、カフェインの控えめさ・糖分の控えめさ・量の調整しやすさ・飲みやすさ・手に入れやすさの5つの軸で整理した。
先に結論、1本あたりのカフェインと糖分を表にする
まず5本の数字を、カフェインの少ない順に並べる。日本の飲料の成分表示は100mlあたりで書かれていることが多いので、それを容量に掛けて1本あたりに直した。炭水化物は糖分の目安として載せている。
| 銘柄 | 容量 | カフェイン(1本) | カフェイン(100ml) | エネルギー(1本) | 炭水化物(1本) | 400mgまでの本数 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| リポビタンD | 100ml | 50mg | 50mg | 約74kcal(目安) | 約18g(目安) | 8本(用法は1日1本) |
| レッドブル・エナジードリンク | 250ml | 80mg | 32mg | 115kcal | 約27g | 5本 |
| モンスターエナジー | 355ml | 142mg | 40mg | 約178kcal | 約46g | 2.8本 |
| モンスター ウルトラ | 355ml | 142mg | 40mg | 0kcal | 約2.5g | 2.8本 |
| HYPER ZONe ENERGY | 400ml | 150mg | 37.5mg | 196kcal | 48.4g | 2.6本 |
比べやすいように、ドリップコーヒーも基準として置いておく。日本食品標準成分表では、コーヒーの浸出液は100mlあたりカフェイン60mgとされている。150mlのカップ1杯なら90mgだ。つまりレッドブル1本はコーヒー1杯より少し少なく、モンスターやHYPER ZONeの1本はコーヒー1杯半から2杯弱に当たる。
この表から読み取れることは3つある。ひとつ目は、100mlあたりの濃さよりも、缶の大きさのほうが1本の量を左右していることだ。いちばん濃いのは100mlあたり50mgのリポビタンDだが、容量が100mlしかないので1本では最少になる。逆にレッドブルは32mgと薄めでも250ml、モンスターは40mgで355mlと、容量の大きいものほど1本の合計が増えていく。
ふたつ目は、モンスターとモンスター ウルトラのカフェインが同じ142mgだということだ。ウルトラは「ゼロシュガー」の白い缶なので、なんとなく軽い飲み物に見えるけれど、カフェインは定番のグリーンとまったく変わらない。カロリーを減らしても、覚醒作用はそのまま残る。
三つ目は、上限の400mgに対して、大きな缶なら3本目で越えるということだ。モンスターを3本飲めば426mg、HYPER ZONeなら450mgになる。2本までなら284〜300mgで、コーヒーを1杯足しても400mgの内側に収まる。
カフェインの上限は、1日400mgと1回200mgの2本立て
カフェインの目安としてよく使われるのは、EFSAが2015年にまとめた評価だ。健康な成人では、1日を通して400mgまでなら健康上の懸念はないとしている。あわせて、1回にとる量は200mgまでなら問題ないという目安も示している。1日の合計と、一度に体に入れる量の2つの線があるわけだ。
妊娠中・授乳中の人は1日200mgまでとされている。カナダ保健省は妊娠中を300mgとしていて、国によって少し差がある。子どもと10代は体重で決まり、EFSAは1日あたり体重1kgにつき3mgとしている。体重40kgの中学生なら120mgで、モンスター1本の142mgでもう越えてしまう。カナダ保健省は年齢別に、4〜6歳で45mg、7〜9歳で62.5mg、10〜12歳で85mg、13歳以上は体重1kgあたり2.5mgという数字を出している。
日本では、厚生労働省や食品安全委員会がカフェインの1日摂取許容量を定めていない。カフェインへの感受性は個人差が大きい、というのがその理由だ。そのため国内の案内でも、ここまで挙げた海外の数字が参考として紹介されている。2015年には、九州で20代の男性がカフェイン中毒で亡くなったことが報じられた。夜勤の合間にエナジードリンクを日常的に飲んでいたとされ、国内で初めて広く知られた事例になった。
FDAは、短時間に1,200mg前後をとるとけいれんなどの急性の中毒症状が出るおそれがあるとしている。エナジードリンクだけでこの量に届くことはまずないが、錠剤のカフェインと組み合わせたり、短い時間に何本も続けて飲んだりすると、話は変わってくる。1日の合計だけでなく、1回200mgの線を意識するのはこのためだ。
リポビタンDは、ここに並べた5本のうち唯一の指定医薬部外品で、清涼飲料水ではない。用法は成人(15歳以上)で1日1回1本と決まっている。カフェインの計算上は8本で400mgになるが、それは飲んでよい本数という意味ではない。表の「8本」は、カフェインの量の比較のために置いた数字として読んでほしい。
レッドブル・エナジードリンク、250mlでコーヒー1杯弱の80mg
カフェインの少ないほうから2本目に置くのが、レッドブルの250ml缶だ。タイの栄養ドリンクを下敷きにオーストリアで1987年に生まれた飲み物で、日本では2005年から売られている。青と銀の細身の缶は、エナジードリンクという棚そのものの原型になった。
日本の公式の成分表示は、100mlあたりエネルギー46kcal、たんぱく質0g、脂質0g、炭水化物10.7g、カフェイン32mg。250ml缶1本に直すと、カフェイン80mg、115kcal、炭水化物は約27gになる。カフェインの量は海外の250ml缶と同じ80mgだ。
違うのはタウリン(taurine)の扱いだ。海外のレッドブルにはタウリンが入っているが、日本ではタウリンが医薬品の成分として扱われ、清涼飲料水には加えられない。そのため日本の缶の原材料にタウリンは無く、かわりにアミノ酸のアルギニン(arginine)が入っている。原材料は砂糖、ブドウ糖、酸味料、炭酸、香料、アルギニン、カフェイン、ナイアシンやビタミンB群などで、甘さは砂糖とブドウ糖の2種類で作られている。
カフェイン80mgは、5本の中では「量を足し引きしやすい」大きさだ。400mgの上限に対して5分の1なので、朝にコーヒーを2杯飲んだ日でも、午後に1本足して260mgに収まる。一方で糖分はそれなりに多く、炭水化物27gはそれだけで、世界保健機関(WHO)が望ましいとする遊離糖類の1日25g前後をひと缶で越える。糖分が気になるなら、同じ250mlでカフェイン80mg、0kcalのシュガーフリーもある。
- カフェインの控えめさ：3 / 糖分の控えめさ：2 / 量の調整しやすさ：4 / 飲みやすさ：4 / 手に入れやすさ：5
モンスターエナジー、355mlの大きな缶で142mgと糖分46g
3本目は、黒地に緑の爪のモンスターエナジーだ。米国生まれのブランドで、日本では2012年にアサヒ飲料が発売した。レッドブルの250mlに対して355mlという大きな缶で出てきたことが、日本の棚での存在感につながったと思う。
日本の成分表示は、100mlあたりエネルギー50kcal、炭水化物13g、カフェイン40mg、アルギニン125mg。355ml缶1本に直すと、カフェイン142mg、約178kcal、炭水化物は約46gになる。100mlあたりのカフェインはレッドブルの32mgより25%ほど濃く、そのうえ容量も1.4倍なので、1本の合計はレッドブルの1.8倍近くに増える。レッドブルと同じく、日本向けにはタウリンのかわりにアルギニンが入っている。高麗人参のエキスやカルニチン、ビタミンB群も加えられている。
カフェイン142mgは、1回200mgの目安の内側にはあるが、2本を続けて飲むと284mgでその線を越える。1日400mgに対しては3本目で越えるので、モンスターは「1日2本まで、2本目は時間を空ける」が数字から出てくる飲み方だ。
糖分の46gは5本の中でも多い部類で、WHOの1日25g前後の目安のほぼ2日分に当たる。甘さは強いが炭酸がしっかりしているので、飲んでいる間はくどさを感じにくい。そのぶん、気づくと1缶空いているタイプの飲み物でもある。
- カフェインの控えめさ：2 / 糖分の控えめさ：1 / 量の調整しやすさ：2 / 飲みやすさ：4 / 手に入れやすさ：5
モンスター ウルトラ、カロリーはゼロでもカフェインは142mgのまま
4本目は、白い缶のモンスター ウルトラだ。日本では2015年から売られていて、すっきりした柑橘系の味のゼロシュガー版として定着している。並べてみると、この1本がいちばん誤解されやすい。
成分表示は100mlあたりエネルギー0kcal、炭水化物0.7g、カフェイン40mg。355ml缶1本ではカフェイン142mg、0kcal、炭水化物は約2.5gになる。砂糖を使わず、高甘味度甘味料で甘さをつけているので、カロリーはゼロだ。ところがカフェインの量は、定番のグリーンとまったく同じ142mgである。
「ゼロ」という言葉は、あくまでカロリーと糖分についての表示だ。カフェインまで減っているわけではない。糖分を気にしてウルトラを選び、そのぶん気軽に2本、3本と重ねると、カフェインはグリーンを同じ本数飲んだときと同じだけ体に入る。糖分の欄では5本のうちいちばん優秀でも、カフェインの欄ではモンスターと横並びになる、という点は覚えておきたい。
味は甘さが控えめで後味が軽く、炭酸の刺激も含めて飲みやすい。食事と一緒でも邪魔になりにくいのは、糖分を抑えた設計のおかげだと思う。糖分を減らしたい人にとっては、5本の中でいちばん合理的な選択肢になる。ただし飲む本数は、グリーンと同じく1日2本までを基準にしたい。
- カフェインの控えめさ：2 / 糖分の控えめさ：5 / 量の調整しやすさ：2 / 飲みやすさ：4 / 手に入れやすさ：4
HYPER ZONe ENERGY、ふたの閉まる400mlで150mg
5本のうち1本あたりのカフェインがいちばん多いのが、サントリーのHYPER ZONe ENERGYだ。ZONeは2020年に始まった国産のエナジードリンクのブランドで、ゲームや配信の文化と結びついて伸びてきた。HYPER ZONeはその中でもカフェインを強めた系統で、2022年に登場し、2025年に中身を新しくしている。
容量は400mlのボトル缶で、カフェインは1本150mg、100mlあたりでは37.5mgになる。エネルギーは196kcal、炭水化物は48.4gで、糖分の多さでもモンスターとほぼ並ぶ。数字は2025年のリニューアル後の表示で、アルギニンは800mg入っている。同じ150mgのカフェインで0kcalのHYPER ZONe ENERGY ZEROもある。写真の缶にも「CAFFEINE 150mg」と大きく書かれていて、1本あたりの量を隠さずに打ち出しているのは分かりやすい。
1回200mgの目安に対して150mgはまだ内側だが、5本の中では余裕がいちばん少ない。コーヒーを1杯飲んだ直後にこれを1本飲むと、240mgになって1回分の目安を越える。1日400mgに対しては、2本で300mg、3本目で450mgだ。
この1本のよいところは、ボトル缶なのでふたが閉まることだ。半分の200mlで止めればカフェインは75mgで、レッドブル1本とほぼ同じになる。残りを夕方に回すのではなく、同じ日のうちに時間を空けて飲みきる前提なら、量を自分で刻めるのは大きな利点だと思う。一方で甘さは強く、炭酸の抜けた後半は特にくどく感じやすい。
- カフェインの控えめさ：2 / 糖分の控えめさ：1 / 量の調整しやすさ：3 / 飲みやすさ：3 / 手に入れやすさ：4
リポビタンD、100mlのびんで50mg、用法は1日1本
最後は、カフェインがいちばん少ないリポビタンDだ。1962年に発売された栄養ドリンクで、茶色い100mlのびんは、エナジードリンクという言葉が日本に入ってくる40年以上前から店頭にあった。
1本あたりの成分は、タウリン1,000mg、カフェイン50mg、それにビタミンB群など。指定医薬部外品なので、清涼飲料水には入れられないタウリンを配合できる。レッドブルやモンスターの日本版がアルギニンを使っているのとは、ちょうど裏返しの関係だ。カフェインの濃さは100mlあたり50mgで5本の中でいちばん高いが、びんが小さいので1本では最少になる。
カフェイン50mgは、緑茶(煎茶)なら250mlほど、コーヒーなら80mlほどに当たる。夕方以降にどうしても何か1本、というときに、睡眠への影響をいちばん小さく抑えられるのはこの1本だ。ただし、医薬部外品としての用法は成人で1日1回1本と決まっている。カフェインの量が少ないからといって、何本も重ねる飲み物ではない。
甘さは砂糖由来で、エネルギーは目安で1本あたり約74kcal。量が少ないので、糖分の合計はレッドブル1本より少ない。味は甘酸っぱく、炭酸は入っていない。冷やしてひと息で飲みきれる量なので、作業の区切りに1本、という使い方に向いている。
- カフェインの控えめさ：4 / 糖分の控えめさ：3 / 量の調整しやすさ：5 / 飲みやすさ：3 / 手に入れやすさ：5
1日400mgから逆算する、何本まで・何時までの決め方
5本の数字がそろったところで、自分の1日に当てはめる手順をまとめる。考えることは、合計(1日400mg)、1回の量(200mg)、時刻(寝る時間)の3つだ。
手順1: その日にとるほかのカフェインを先に足す
エナジードリンクだけを数えると見落とす。コーヒーや緑茶、紅茶のカフェインを先に合計し、400mgから引いた残りを、エナジードリンクに使える枠にする。成分表の値で計算すると、目安は次のとおりだ。
- ドリップコーヒー150ml:90mg
- 紅茶150ml:45mg
- 煎茶300ml(ペットボトル半分強):60mg
- 玉露60ml:96mg(100mlあたり160mgと、お茶の中では飛び抜けて多い)
たとえば朝にコーヒーを2杯(180mg)、昼にペットボトルの緑茶を1本(500mlで約100mg)飲む日は、それだけで280mgになる。残りの枠は120mgなので、レッドブル1本(80mg)なら収まるが、モンスター(142mg)やHYPER ZONe(150mg)では400mgを越える。
手順2: 1回200mgの線で、続けて飲むかどうかを決める
コーヒーを飲んだ直後のエナジードリンクは、1回分として合算して考える。コーヒー1杯90mgにモンスター142mgを重ねると232mgで、1回の目安を越える。続けて飲みたいなら、レッドブル(合計170mg)かリポビタンD(合計140mg)にするか、2〜3時間空ける。
手順3: 寝る時刻から6時間前を最終ラインにする
カフェインの血中濃度が半分になるまでの時間(半減期)は、健康な成人で3〜7時間、平均で5時間ほどとされている。2013年に米国で行われた睡眠の研究では、カフェイン400mgを寝る6時間前にとっても、睡眠時間が1時間以上短くなった。量を減らしても影響がゼロになるわけではないので、寝る6時間前を最終ラインにしておくと計算しやすい。
半減期を5時間として、17時にモンスターを1本(142mg)飲んだ場合の体内の残りを計算すると、次のようになる。
- 17時:142mg
- 22時:約71mg
- 翌3時:約36mg
22時の時点でもレッドブル1本弱ぶんが残っている計算だ。0時に寝るなら最終ラインは18時になる。夕方に1本飲みたい日は、カフェインの少ないリポビタンD(50mg、22時に約25mg)かレッドブル(80mg、22時に約40mg)を選ぶと、夜の残りを半分以下に抑えられる。
手順4: 糖分は「1本で1日分を越えるか」で見る
WHOは遊離糖類を1日の摂取エネルギーの10%未満、できれば5%(およそ25g)未満にすることをすすめている。表の炭水化物で見ると、レッドブル1本の約27gでほぼ25gに届き、モンスターとHYPER ZONeは1本でその2倍近くになる。毎日飲むなら、同じカフェイン量でゼロカロリーのモンスター ウルトラやレッドブルのシュガーフリー、HYPER ZONe ENERGY ZEROに置き換えるのが、数字の上ではいちばん効果が大きい。
まとめ、5本の点数とカフェインの枠の使い方
| 銘柄 | カフェインの控えめさ | 糖分の控えめさ | 量の調整しやすさ | 飲みやすさ | 手に入れやすさ |
|---|---|---|---|---|---|
| レッドブル・エナジードリンク | 3 | 2 | 4 | 4 | 5 |
| モンスターエナジー | 2 | 1 | 2 | 4 | 5 |
| モンスター ウルトラ | 2 | 5 | 2 | 4 | 4 |
| HYPER ZONe ENERGY | 2 | 1 | 3 | 3 | 4 |
| リポビタンD | 4 | 3 | 5 | 3 | 5 |
1本あたりのカフェインは、リポビタンDの50mgからHYPER ZONeの150mgまで3倍の開きがある。その差を決めているのは100mlあたりの濃さよりも容器の大きさで、355mlや400mlの大きな缶は、2本で300mg前後、3本目で400mgを越える。ゼロシュガーのウルトラも、カフェインは定番と同じ142mgだ。
数字から出てくる使い分けは次のとおりになる。ほかのカフェインと組み合わせやすいのはレッドブル、糖分を抑えたいならモンスター ウルトラかレッドブルのシュガーフリー、量を自分で刻みたいならふたの閉まるHYPER ZONe、夕方以降に1本だけならリポビタンD。どれを選ぶにしても、まずその日のコーヒーとお茶を足し算して、400mgから引いた残りの枠の中で選ぶのが、いちばん確実な決め方だ。
毎日の量を把握したいなら、飲んだもののカフェイン量をスマートフォンのメモに1行ずつ書き足していくだけでも十分役に立つ。1週間続けると、自分がふだんどのくらいの枠を使っているかが見えてくる。